잠을 조금 덜 잤다고 해서 당장 큰일이 나는 것은 아니다. 하지만 부족한 잠이 며칠씩 쌓이면 몸은 금세 신호를 보낸다. 아침부터 머리가 무겁고, 집중력은 떨어지며, 별일 아닌 일에도 짜증이 늘어난다. 감기에 더 쉽게 걸리거나 평소보다 식욕이 커지는 경험도 낯설지 않다. 문제는 수면 부족이 단순한 피로에 그치지 않는다는 점이다.

 

최근 여러 연구에서는 수면 부족이 비만, 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환뿐 아니라 알츠하이머병과 치매, 면역력 저하와도 관련이 있다는 결과가 이어지고 있다. 잠은 몸이 쉬는 시간이면서 동시에 뇌와 면역계, 대사 기능이 재정비되는 시간이다. 잠을 줄이는 습관이 반복되면 생활 리듬 전체가 흔들릴 수밖에 없다.

 

미국 건강 매체 베리웰헬스는 수면 전문가 검토를 거쳐 건강한 수면을 위한 생활 습관을 정리했다. 핵심은 특별한 치료나 복잡한 방법이 아니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나고, 잠들기 전 몸과 뇌가 쉬도록 환경을 만드는 것이다. 이른바 수면 위생을 바로잡는 일이다.

 

미국 질병통제예방센터, CDC는 연령에 따라 필요한 수면 시간이 다르다고 설명한다. 신생아는 하루 14~17시간, 영아는 12~16시간, 유아는 11~14시간의 수면이 권장된다. 미취학 아동은 10~13시간, 초등학생은 9~12시간, 청소년은 8~10시간이 필요하다. 성인의 경우 19세부터 60세까지는 하루 7시간 이상 자는 것이 권장된다. 61~64세는 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간이 적정 수면 시간으로 제시된다.

 

수면 전문가들이 가장 먼저 강조하는 것은 일정한 생활 리듬이다. 평일에는 일찍 일어나고 주말에는 늦게까지 자는 식의 패턴이 반복되면 몸의 생체시계가 흔들린다. 취침 시간과 기상 시간을 매일 비슷하게 유지해야 일주기 리듬이 안정된다. 주말이라고 예외를 크게 두지 않는 것이 좋다. 잠자리에 들 목표 시간이 있다면 그보다 8시간가량 앞서 하루를 마무리할 준비를 시작하는 것도 도움이 된다.

 

침실 환경도 중요하다. 잠을 자는 공간은 조용하고 어둡고 쾌적해야 한다. 빛이 들어온다면 암막 커튼이나 수면 안대를 활용할 수 있고, 주변 소음이 신경 쓰인다면 귀마개도 방법이다. 실내 온도는 너무 덥거나 춥지 않게 조절해야 한다. 침대는 가능한 한 잠을 자는 용도로만 쓰는 것이 좋다. 침대에서 업무를 보거나 음식을 먹고 영상을 오래 보는 습관은 뇌가 침대를 휴식 공간으로 인식하는 데 방해가 된다.

스마트폰과 TV도 잠을 방해하는 대표적 요인이다. 잠들기 전까지 화면을 보는 습관은 뇌를 각성 상태로 만들 수 있다. 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿, TV, 게임기 등은 최소한 취침 30분 전에는 내려놓는 것이 좋다. 알림을 끄고 조명을 낮추는 것만으로도 잠들기 전 자극을 줄일 수 있다.

 

낮잠이 무조건 나쁜 것은 아니다. 낮잠을 자야 한다면 이른 오후에 짧게 자는 것이 좋다. 늦은 오후나 저녁 시간의 낮잠은 밤잠을 밀어내기 쉽다. 평소 밤에 잠들기 어렵다면 낮잠을 아예 피하는 것도 방법이다.

 

잠들기 전에는 몸을 천천히 이완시키는 루틴을 만드는 것이 좋다. 따뜻한 목욕, 가벼운 독서, 잔잔한 음악 감상, 스트레칭, 명상 등이 도움이 될 수 있다. 반대로 잠들기 직전 격한 운동을 하거나 스트레스를 주는 대화를 나누는 것은 피하는 편이 좋다. 걱정이 많아 머릿속이 복잡하다면 잠자리에 들기 전 생각을 종이에 적어두는 것도 효과적이다. 고민을 머릿속에서 계속 굴리는 대신 밖으로 꺼내놓는 방식이다.

 

카페인 섭취 시간도 살펴야 한다. 카페인은 커피에만 들어 있는 것이 아니다. 녹차, 홍차, 탄산음료, 에너지드링크, 초콜릿에도 포함돼 있다. 잠을 잘 자고 싶다면 취침 4~6시간 전부터는 카페인을 피하는 것이 좋다. 알코올과 니코틴도 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 술은 처음에는 졸음을 유발하지만 시간이 지나면서 잠을 얕게 만들거나 중간에 깨게 할 수 있다. 음주는 취침 3시간 전까지 마치고, 양도 하루 1~2잔 이내로 제한하는 것이 권장된다.

식사 습관도 수면과 연결된다. 저녁 식사는 되도록 취침 2시간 전까지 마치는 것이 좋다. 늦은 시간 과식하거나 소화가 잘 안 되는 음식을 먹으면 몸이 쉬지 못하고 소화 활동에 에너지를 쓰게 된다. 물은 충분히 마셔야 하지만, 잠들기 직전 과하게 마시면 화장실 때문에 자주 깰 수 있다. 수분 섭취도 시간 조절이 필요하다.

 

운동은 수면을 돕는 좋은 습관이다. 하루 30분 이상 걷거나 몸을 움직이면 밤에 더 깊이 잠드는 데 도움이 될 수 있다. 다만 사람에 따라 늦은 밤 고강도 운동은 오히려 각성을 유발할 수 있으므로 자신의 몸 상태에 맞춰 시간을 조절하는 것이 좋다.

 

물론 생활 습관을 바꿔도 잠 문제가 계속된다면 단순한 습관 문제로만 볼 수 없다. 불면이 장기간 이어지거나 밤마다 슬픔, 불안, 반복되는 생각 때문에 깨어 있는 시간이 길다면 전문가의 도움을 받는 것이 필요하다. 수면 무호흡증, 기면증, 하지불안 증후군 같은 수면 장애가 숨어 있을 수도 있다.

 

잠은 남는 시간에 하는 일이 아니다. 하루의 컨디션을 결정하고 장기적인 건강을 지탱하는 기본 조건이다. 일정한 수면 리듬과 편안한 침실 환경, 카페인과 음주 조절, 규칙적인 운동만으로도 수면의 질은 달라질 수 있다. 잘 자는 습관은 결국 잘 버티고, 잘 회복하고, 더 건강하게 사는 습관이다.